العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
ركلة خلفية للعضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل المنخفض هي تمرين مقاومة يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. استخدم جهاز الكابل مع ملحق البكرة المنخفضة. ادفع الذراع إلى الخلف بينما يبقى المرفق ثابتًا. هذا يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بقوة عبر انقباض قوي.
تناسب لاعبي كمال الأجسام والرياضيين ومحبي اللياقة الذين يريدون بناء وشد الجزء الخلفي من الذراعين مع دعم المظهر الجمالي العام للجزء العلوي من الجسم.
تناسب لاعبي كمال الأجسام والرياضيين ومحبي اللياقة الذين يريدون بناء وشد الجزء الخلفي من الذراعين مع دعم المظهر الجمالي العام للجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- 1
الإعداد
- وصّل مقبضًا واحدًا بالبكرة المنخفضة على جهاز الكابل.
- اختر وزنًا خفيفًا إلى متوسطًا حتى تحافظ على التحكم.
- قف مواجهةً جهاز الكابل وامسك المقبض بيد واحدة.
- تراجع خطوة إلى الخلف، ثم اثنِ عند الوركين بحيث يميل الجذع قليلًا إلى الأمام.
- أبقِ المرفق قريبًا من الجذع واثنه بزاوية 90 درجة.
- 2
التنفيذ
- ادفع الذراع مباشرة إلى الخلف حتى يمتد المرفق بالكامل، بينما يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتًا.
- شد العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة في أعلى التكرار.
- أنزل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- واصل للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراعين.
نصائح وأخطاء شائعة
ثبّت المرفق في مكانه. يجب أن تتحرك الساعد فقط.
حافظ على استقامة العمود الفقري واشد عضلات الجذع (الكور) من أجل الثبات.
تجنب الزخم. تحرك بتحكم وبوتيرة ثابتة.
اختر وزنًا خفيفًا إلى متوسطًا حتى يبقى الأداء الصحيح ثابتًا.
ازفر عند مد الذراع، واستنشق عند العودة إلى البداية.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps Brachii
