نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط الجهازاضبط المقعد بحيث تتوافق المقبض مع منتصف الصدر.
- 2
اختر الحملاختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح طوال التمرين.
- 3
اتخذ الوضعيةاجلس بشكل مستقيم مع ضغط ظهرك على الوسادة وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 4
أمسك المقبضأمسك ذراع الرافعة بيد واحدة، بينما تستقر ذراعك الأخرى على فخذك أو جانبك.
- 5
اضبط وضع البدايةحافظ على ثني المرفق واقتراب المقبض من صدرك.
- 6
ادفع المقبض للأمامادفع المقبض للأمام بمسار متحكم فيه عبر مد ذراعك. لا تقفل المرفق في الأعلى.
- 7
اثبت وانقبضتوقف قليلًا في الأعلى واعصر صدرك لأقصى تفعيل.
- 8
أنزل بتحكمأعد المقبض إلى وضع البداية عبر ثني المرفق ببطء.
- 9
نفّذ التكراراتقم بـ 8–12 تكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تقوس ظهرك ولا تمِل إلى الأمام.
شد عضلات البطن حتى لا يدور جذعك.
لا تتعجل؛ اجعل كل حركة سلسة ومقصودة.
ازفر أثناء الدفع واستنشق أثناء العودة.
تأكد من أن المقبض يتوافق مع صدرك لتحقيق أفضل تفعيل.
الفوائد
القوة العضلية أحادية الجانبتصحح اختلالات العضلات عبر تدريب كل جانب بشكل مستقل.
تحسين تفعيل عضلات الجذع (الكور)يثير تثبيت الجذع أثناء الحركات أحادية الجانب عضلات الجذع.
لطيف على المفاصليوفر جهاز الرافعة حركة متحكمًا بها، مما يقلل الضغط على الكتفين.
تركيز أكبريسمح عزل جانب واحد بالتركيز على الأداء الصحيح والاتصال بين العقل والعضلة.
متعدد الاستخداماتمناسب لجميع مستويات اللياقة وقابل للتعديل لأهداف مختلفة.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
الدالية الأمامية، Triceps، Clavicular
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
