نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط الجهاز
اضبط المقعد بحيث تصطف المقابض مع منتصف صدرك إلى أعلاه عندما تجلس.اضبط رصّة الأوزان أو الحمل على مستوى مقاومة يمكنك التحكم به.
- 2
اتخذ وضعية التمرين
اجلس على البنش المائل مع تثبيت ظهرك بإحكام على الوسادة.امسك المقابض بقبضة محايدة، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض للحفاظ على الثبات.
- 3
وضعية البداية
ابدأ وذراعاك مثنيتان ومرفقاك أسفل مستوى الكتفين قليلًا.ارفع صدرك واسحب كتفيك إلى الخلف.
- 4
ادفع المقابض
ازفر أثناء دفع المقابض إلى الأعلى وإلى الداخل قليلًا في مسار متحكم به.أنهِ الحركة وذراعاك ممدودتان بالكامل، لكن لا تقفل المرفقين.
- 5
أنزل المقابض
استنشق أثناء إعادة المقابض ببطء إلى وضع البداية.حافظ على التحكم ولا تسمح لرصّة الأوزان بالارتطام.
- 6
كرر
أكمل 8–12 تكرارات للتضخيم العضلي أو 12–15 للتحمّل، حسب هدفك التدريبي.
نصائح وأخطاء شائعة
لا ترفع كتفيك، وإلا فقد تفرط في تنشيط العضلة شبه المنحرفة.
استخدم إيقاع أداء بطيئًا ومتحكمًا لزيادة إشراك العضلات.
حافظ على قبضة محايدة للمعصمين حتى لا تضع عليهما ضغطًا إضافيًا.
الفوائد
بما أن الحركة تتبع مسارًا ثابتًا، فهي تعزل عضلات الصدر وتعمل جيدًا للتضخيم العضلي وللمبتدئين.
يوفر الجهاز ثباتًا أكبر مقارنة بالأوزان الحرة، ما يقلل احتمال ضعف الأداء الصحيح أو الإصابة.
يوفر نظام الهامر مقاومة سلسة عبر المدى الحركي الكامل.
لا تحتاج إلى مساعد الأمان، ما يجعله خيارًا أكثر أمانًا لمن هم جدد على تدريب المقاومة.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Clavicular
Pectoralis Major، Sternal، Deltoid، Anterior، Triceps Brachii
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
