ليفر كروس أوفر

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط الجهاز

   اضبط المقعد بحيث تتوافق المقابض مع منتصف صدرك عند الجلوس. اضبط مسند الظهر حتى تشعر بالثبات والراحة.

2. 2

   اختر الوزن

   اختر حملاً يتيح لك إنهاء التكرارات المستهدفة مع الأداء الصحيح.

3. 3

   اتخذ وضعية البداية

   اجلس على الجهاز واضغط ظهرك بقوة على مسند الظهر. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع تباعد يقارب عرض الكتفين.

4. 4

   وضعية البداية

   أمسك المقابض بإحكام مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل. حافظ على ثني بسيط في المرفقين لحماية المفاصل.

5. 5

   نفّذ حركة الكروس أوفر

   ازفر أثناء خفض ذراعيك ببطء. اعصر صدرك في أعلى الحركة.

6. 6

   العودة إلى البداية

   استنشق وأعد المقابض ببطء إلى وضعية البداية، مع الحفاظ على الشد في صدرك طوال الوقت.

7. 7

   كرّر

   أكمل 8–12 تكرارات من أجل التضخيم العضلي أو 12–15 تكرارات من أجل التحمّل.

نصائح وأخطاء شائعة

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الصدرية الكبرى، Sternal

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، العضلة الدالية، Anterior، العضلات المعيّنية، العضلة الرافعة للوح الكتف

العضلات المثبِّتة

العضلة العضدية، Triceps، Wrist Flexors