تمرين الضغط على القبضتين

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   وضعية البداية

   اتخذ وضعية تمرين الضغط القياسية، مع وضع اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين. بدلًا من وضع الكفين على الأرض، اقبض يديك على شكل قبضة بحيث تتجه المفاصل إلى الأسفل وتبقى الإبهامان خارج القبضتين.

2. 2

   النزول

   اثنِ المرفقين وأنزل جسمك نحو الأرض مع إبقاء القبضتين ثابتتين على الأرض. حافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين واحتفظ بمحاذاة تمرين الضغط الصحيحة.

3. 3

   الصعود

   ادفع نفسك للعودة إلى وضعية البداية عبر مدّ الذراعين مع الاستمرار في دعم وزنك على المفاصل. افرد المرفقين بالكامل في الأعلى، لكن لا تقفلْهما.

4. 4

   التكرار

   أكمل عدة تكرارات من تمرين الضغط على القبضتين، وحافظ على ثبات الأداء الصحيح في كل تكرار.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Trapezius

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii

العضلات المثبِّتة

Rectus Abdominis، Pectoralis Minor، Serratus Anterior، Obliques، Quadriceps

المثبّتات المضادة

Erector Spinae، Latissimus Dorsi