بنش برس بالكيتل بيل على الأرض

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التحضير: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. أمسك كيتل بيل في كل يد بقبضة محايدة، بحيث تتجه راحتا اليدين نحو بعضهما البعض.

2. 2

   الوضعية: اثنِ المرفقين بحيث يكونان بعيدين عن الجذع بنحو 45 درجة. أبقِ العضدين العلويين على الأرض، واصطف بالمعصمين مع المرفقين.

3. 3

   مرحلة الدفع: ادفع الكيتل بيل إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان. تحرك بتحكم ولا تقفل المرفقين في النهاية.

4. 4

   مرحلة النزول: أنزل الكيتل بيل ببطء حتى يلامس العضدان العلويان الأرض. حافظ على الشد في الصدر والترايسبس طوال الوقت.

5. 5

   التكرار: أكمل العدد المستهدف من التكرارات مع أداء صحيح.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Pectoralis Minor، Triceps

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii