نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط البنش على ميل، عادة بين 30–45 درجة.
- 2
اجلس وضع قدميك مسطحتين على الأرض للحفاظ على الثبات.
- 3
أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة محايدة، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- 4
استلقِ على البنش وامسك الدمبلز فوق صدرك مع مد الذراعين وثني المرفقين قليلًا.
- 5
مع الشهيق، أنزل الدمبلز ببطء في قوس واسع مع الحفاظ على ثني بسيط في المرفقين لحماية المفاصل.
- 6
أنزل الدمبلز حتى تصبح العضدان العلويتان تقريبًا موازيتين للأرض، أو حتى تشعر بتمدد مريح عبر صدرك.
- 7
ازفر وأعد الدمبلز إلى وضع البداية باتباع القوس نفسه بالعكس.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تقفل المرفقين حتى يبقى الصدر تحت الشد.
تحكم في الحركة ولا تسمح للدمبلز بالسقوط بسرعة.
لا تبالغ في التمدد، لأن ذلك قد يجهد كتفيك.
حافظ على تقوس طبيعي في أسفل الظهر، لكن لا تبالغ في التقوس.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Clavicular
Deltoid، Anterior، Biceps Brachii
Brachialis، Triceps Brachii، Wrist Flexors
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
