العضلات الأساسيةالظهر
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يمكن للتمارين أن تُدرّب المجموعة العضلية نفسها مع التركيز على مناطق مختلفة، وذلك ببساطة لأن زاوية الجسم تتغير. إذا أردت تحسين تطور العضلات بشكل أكثر تحديدًا، فتأكد من أن برنامجك يتضمن حركات تُجهد أجزاء مختلفة من العضلات نفسها.
طريقة الأداء
- 1
يعمل التجديف بالبار على بنش مائل على سلسلة الظهر بالكامل، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، والعضلة تحت الشوكة، والعضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، والدالية الخلفية، والعضلات المعيّنية. ولتطوير الظهر بشكل أفضل، أدرج تمارين مثل التجديف بالبار والتجديف T-bar في برنامجك التدريبي.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الظهرية العريضة
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الخلفية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المدوّرة الكبرى، العضلات المعيّنية، العضلة العضدية الكعبرية، العضلة العضدية، العضلة الصدرية الكبرى
