نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ابحث عن بار أو جهاز تعليق
اختر بارًا منخفضًا على حامل السكوات أو جهاز سميث أو أحزمة تعليق (مثل TRX). تأكد من أن الإعداد ثابت.
- 2
اضبط الارتفاع
اضبط البار أو الأحزمة عند مستوى الخصر أو أقل قليلًا. الوضعية المنخفضة تجعل التمرين أصعب.
- 3
وضعية البداية
استلقِ تحت البار بحيث يكون صدرك مباشرة أسفله. أمسك البار بقبضة علوية أو قبضة سفلية، مع تباعد اليدين بعرض الكتفين. مدّ ساقيك بشكل مستقيم وضع كعبيك على الأرض، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- 4
اسحب لأعلى
شدّ ظهرك وعضلات الجذع، ثم اثنِ مرفقيك واسحب صدرك نحو البار. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك، واعصر لوحي الكتف معًا في الأعلى.
- 5
انزل لأسفل
مدّ ذراعيك ببطء للعودة إلى وضعية البداية مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- 6
كرر
قم بـ 8–12 تكرارات لـ 3–4 مجموعات، وحافظ على تحكم كامل في كل تكرار.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شدّ عضلات البطن حتى لا تهبط الوركان.
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين طوال الحركة.
لا تندفع أو تتأرجح. نفّذ تكرارات بطيئة ومقصودة.
أبقِ مرفقيك قريبين من الجذع لتقليل الضغط الزائد على الكتفين.
في أعلى الحركة، يجب أن يلامس البار صدرك أو يقترب منه.
الفوائد
يستهدف عضلات الظهر العلوي الأساسية لبناء القوة العضلية في السحب وتحسين وضعية الجسم.
يبني عضلات وضعية الجسم التي تساعد على تعويض فترات الجلوس الطويلة أو الانحناء.
الحفاظ على وضعية جسم مستقيمة يفعّل عضلات الجذع ويقوّيها.
يوفّر بديلًا قابلًا للتدرّج للعقلة يناسب جميع مستويات اللياقة.
يخلق ضغطًا أقل على الكتفين والمعصمين مقارنة بتمارين السحب الأخرى.
العضلات العاملة
Latissimus Dorsi
Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Major، Rhomboids، Brachioradialis، Brachialis، Pectoralis Major
Erector Spinae، Rectus Abdominis
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
Muscle-Up بمساعدة الحزام
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
السحب العلوي بقبضة معكوسة
التعلّق الميت
