نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
وضعية البداية
اتخذ وضعية الكلب المتجه للأسفل. تشبه وضعية اليوغا. ابدأ على يديك وركبتيك، ثم ارفع الوركين وافرد الساقين حتى يشكّل جسمك حرف V مقلوبًا. ضع يديك بعرض الكتفين وقدميك بعرض الوركين.
- 2
الهبوط (مرحلة Dive Bomber)
ادفع وزنك إلى الأمام وأنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض مع إبقاء الذراعين مستقيمتين. استمر في التحرك إلى الأمام حتى يقترب صدرك من الأرض تقريبًا. يجب أن يبقى الوركان منخفضين، ويجب أن يتقوس ظهرك مثل وضعية الكلب المواجه للأعلى في اليوغا. أثناء الهبوط، انظر إلى الأعلى والأمام حتى يرتفع رأسك ويتقوس ظهرك بعمق.
- 3
الصعود
من وضعية الكلب المتجه للأسفل، ادفع الوركين إلى الخلف وإلى الأعلى نحو السقف. حافظ على نظرك إلى الخلف بين ساقيك. مع ارتفاع الوركين، اثنِ المرفقين وأنزل صدرك إلى وضعية البداية. واصل الحركة حتى تعود إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
- 4
التكرار
نفّذ التسلسل للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على الحركة سلسة ومتحكمًا بها أثناء الانتقال بين الوضعيات.
العضلات العاملة
Shoulder، العضلة الصدرية الكبرى، العضلة المستقيمة البطنية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة، Wrist and Forearm، العضلة الألوية الكبرى، عضلات ثني الورك، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
بدائل وتمارين مشابهة
متسلّق الجبال
الجسر الجانبي
دوران البلانك الجانبي
وضعية السمكة
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
