العضلات الأساسيةالظهر
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
يُعد السحب العلوي نصف راكع تمرينًا فعّالًا لبناء الظهر، ويساعدك على تطوير كلٍّ من القوة العضلية والحجم. وبما أن السحب العلوي نصف راكع أحادي الجانب، يمكنك تدريب كل جهة على حدة. إذا كانت إحدى جهتي جسمك أقوى أو أكبر من الأخرى، فاستخدم هذا التمرين للمساعدة في تصحيح اختلالات العضلات التي قد تتراكم مع الوقت.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الظهرية العريضة
العضلات المساعدة
العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الخلفية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المدوّرة الكبرى، العضلات المعيّنية، العضلة العضدية الكعبرية، العضلة العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
Muscle-Up بمساعدة الحزام
الظهركاليستينيك نادٍ كامل
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
السحب العلوي بقبضة معكوسة
الظهر نادٍ كامل
التعلّق الميت
الظهر نادٍ كامل
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار