نظرة عامة
هذا المهارة تتحدى القوة والمرونة والثبات في الوقت نفسه، ولهذا تبرز في الكاليستنكس وتدريب وزن الجسم.
طريقة الأداء
- 1
اتخذ وضعية تمرين الضغط: ابدأ في وضعية تمرين الضغط مع وضع اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- 2
شدّ عضلات الجذع والكتفين: ادفع كتفيك إلى الأمام وشدّ عضلات الجذع حتى لا يهبط أسفل الظهر. حافظ على الذراعين مستقيمتين ومثبتتين بالكامل.
- 3
ارفع قدميك عن الأرض: ارفع ساقيك ببطء عن الأرض مع إبقائهما مستقيمتين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين.
- 4
ثبّت واحتفظ بالوضعية: أثناء رفع ساقيك، استخدم يديك وكتفيك لموازنة جسمك في وضع أفقي. أبقِ نظرك إلى الأمام وركّز على الثبات.
- 5
حافظ على الوضعية: اثبت في فول بلانش لأطول وقت ممكن، مع التركيز على التوازن والمحاذاة الصحيحة للجسم. ومع تحسن قوتك، اعمل على زيادة مدة الثبات.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على الذراعين مستقيمتين: تأكد من بقاء المرفقين ممدودين ومثبتين بالكامل للمساعدة في منع الإجهاد.
فعّل عضلات الجذع: شدّ عضلات البطن وأسفل الظهر للحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
ادفع من خلال يديك: اضغط بيديك على الأرض لتثبيت الكتفين والحفاظ على التوازن.
ركّز على نظرك: انظر إلى الأمام لدعم محاذاة الجسم وتقليل الإجهاد غير الضروري على الرقبة.
اعمل على مرونة المعصم: مرونة المعصم ضرورية لأداء فول بلانش براحة.
الفوائد
يبني قوة الجزء العلوي من الجسم: يقوّي فول بلانش الكتفين والذراعين والمعصمين لأنها يجب أن تدعم وزن جسمك بالكامل.
يفعّل عضلات الجذع: تتطلب هذه الحركة تنشيطًا قويًا لعضلات الجذع، مما يساعد على تحسين القوة العضلية والثبات بشكل عام.
يحسن التحكم بالجسم والتوازن: الثبات في فول بلانش يطوّر الإحساس بوضعية الجسم وقدرتك على التوازن تحت الضغط.
يزيد التحمّل العضلي: الحفاظ على فول بلانش لفترات أطول يبني التحمّل العضلي في الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجذع.
يعزز المرونة والمرونة الحركية: هذه الوضعية تعزز المرونة الحركية في المعصمين والكتفين والوركين أثناء العمل على إتقانها.
العضلات العاملة
العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة، العضلة الصدرية الكبرى، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، Upper Back، العضلة ذات الرأسين العضدية، Forearms، العضلات الناصبة للفقار، العضلة الألوية الكبرى
بدائل وتمارين مشابهة
الجسر الجانبي
متسلّق الجبال
دوران البلانك الجانبي
وضعية السمكة
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
