العضلات الأساسيةأسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
تُعد تمارين التمديد الفائق وسيلة فعّالة جدًا لبناء القوة العضلية في عضلات الجذع (الكور) وأسفل الظهر والعضلة الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الخلفية.
- 2
يمكن أن تساعد هذه الحركة في تحسين وضعية الجسم من خلال تدريب عضلات الظهر على التمدد بشكل صحيح وتخفيف التوتر بين أسفل الظهر وعضلات الجذع (الكور). كما تبني قوة عضلية في أسفل الظهر، مما يجعل الحفاظ على وضعية مستقيمة خلال اليوم أسهل.
- 3
وقد تدعم أيضًا صحة أسفل الظهر، لأن بعض آلام أسفل الظهر قد تنتج عن ضعف العضلة الألوية الكبرى وشدّ عضلات الفخذ الخلفية.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلات الناصبة للفقار، 100Hamstrings، العضلة الألوية الكبرى، 75Hamstrings، عضلات الفخذ الخلفية، 75Hamstrings، العضلة المقرِّبة الكبرى، 75Hamstrings
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
تجديف بالبار مع الانحناء للأمام
الظهرأسفل الظهر بار