العضلات الأساسيةالظهر، الجسم كاملًا
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الخطوة 1: اتخذ وضعية البلانك القياسية. حافظ على استقامة العمود الفقري، وأبقِ أصابع قدميك على الأرض، وحافظ على الحوض بمستوى الأرض. ضع يدًا واحدة على الكيتل بيل.
طريقة الأداء
- 1
اتخذ وضعية البلانك القياسية. حافظ على استقامة العمود الفقري، وأبقِ أصابع قدميك على الأرض، وحافظ على الحوض بمستوى الأرض. ضع يدًا واحدة على الكيتل بيل.
- 2
اسحب الكيتل بيل نحو جانب صدرك مع الحفاظ على الكتفين والوركين بمحاذاة الأرض.
- 3
أعد الوزن إلى وضع البداية. أكمل جميع التكرارات بذراع واحدة، ثم بدّل الجانبين وكرر.
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
Muscle-Up بمساعدة الحزام
الظهركاليستينيك نادٍ كامل
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
السحب العلوي بقبضة معكوسة
الظهر نادٍ كامل
التعلّق الميت
الظهر نادٍ كامل
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار