بول أوفر بالدمبل على كرة التوازن
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر دمبل بوزن متوسط يمكنك تحريكه بتحكم.
- 2
اجلس على كرة التوازن، ثم امشِ بقدميك إلى الأمام ببطء حتى يُدعَم أعلى الظهر والكتفان، وترتفع الوركان إلى وضع الجسر.
- 3
أمسك الدمبل بكلتا اليدين وارفعه مباشرة فوق صدرك مع مدّ الذراعين.
- 4
مع ثني بسيط في المرفقين، أنزل الدمبل خلف رأسك ببطء وبتحكم.
- 5
أنزل الدمبل حتى تصطف ذراعاك مع أذنيك، أو توقّف عندما تشعر بتمدد مريح في الصدر واللاتس.
- 6
استخدم عضلات الصدر والظهر لإعادة الدمبل إلى وضع البداية.
- 7
نفّذ 10–15 تكرارات، وحافظ على حركة متحكم بها مع تنفس منتظم طوال الوقت.
نصائح وأخطاء شائعة
ارفع الوركين في وضع الجسر حتى تبقى عضلات الجذع (الكور) نشطة.
لا تثنِ المرفقين كثيرًا، وإلا سيتحول التمرين إلى مدّ الترايسبس بدلًا من البول أوفر.
اعمل عبر مدى حركي كامل، لكن لا تدع الدمبل يهبط كثيرًا إذا تسبب في إجهاد غير ضروري للكتف.
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد واثبت عضلات الجذع لتبقى مستقرًا.
ابقَ متحكمًا في الوزن من البداية إلى النهاية حتى لا يسيطر الزخم على الحركة.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Latissimus Dorsi، Posterior Deltoid، Teres Major، Triceps (Long Head)، Pectoralis Minor، Rhomboids، Serratus Anterior، Levator Scapulae
Wrist Flexors، Triceps Brachii، Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
