الركلة الخلفية مع الانحناء للأمام

شدّ عضلات الجذع (الكور) وحافظ على استقامة العمود الفقري للمساعدة في حماية أسفل الظهر.

أبقِ مرفقيك ثابتين في مكانهما طوال التكرار.

تحرك بتحكم حتى لا تتأرجح أو تستخدم الزخم.

أنهِ كل تكرار ببسط كامل للحصول على أقوى انقباض للعضلة ثلاثية الرؤوس.

لا تدع مرفقيك ينحرفان إلى الجانبين.

يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس: يضع هذا التمرين تركيزًا مباشرًا على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على إبراز الذراع العلوي وشدّه.

إجهاد منخفض على المفاصل: مقارنةً بتمارين الدفع المركبة الثقيلة، يُعد هذا تمرينًا منخفض التأثير للعضلة ثلاثية الرؤوس وأسهل على الكتفين والمرفقين.

يحسن ثبات الذراع والتحكم: لأنك تحتاج إلى تثبيت الذراع العلوية وعزل حركة الساعد، يبني هذا التمرين اتصالًا أفضل بين العقل والعضلة وتحكمًا أعلى.

ممتاز لجميع مستويات اللياقة: يمكنك أداء الحركة باستخدام دمبلز خفيفة أو أشرطة مقاومة أو الكابلات، لذا فهو مناسب للمبتدئين والمتقدم.

يعزز التوازن الجمالي: العضلة ثلاثية الرؤوس المدربة جيدًا تدعم مظهرًا أكثر توازنًا للذراع، وتكمل تطور العضلة ذات الرأسين، وتساعد على تكوين شكل “حدوة الحصان” في الذراع العلوي.