نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر كراسي متينة
اختر كرسيين ثابتين بمقاعد صلبة. تأكد من أنهما لا ينزلقان أو ينقلبان أثناء الحركة.
- 2
ضع الكرسيين
ضع الكرسيين متوازيين مع بعضهما، وبمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- 3
وضعية البداية
قف بين الكرسيين وضع يديك على حواف مقاعد الكرسيين. ارفع قدميك عن الأرض ومدّ ساقيك إلى الأمام، مع إبقائهما مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا.
- 4
أنزل جسمك
اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل نفسك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. أبقِ مرفقيك قريبين من الجذع، وتجنب فتحهما إلى الخارج.
- 5
ادفع للأعلى
ادفع بيديك لتستقيم ذراعاك وارجع إلى وضعية البداية. تجنب قفل المرفقين في الأعلى.
- 6
كرر
نفّذ 8–12 تكرارات لمدة 3–4 مجموعات، مع الحفاظ على الأداء الصحيح.
نصائح وأخطاء شائعة
شدّ عضلات البطن للمساعدة على تثبيت جسمك.
لا تمِل كثيرًا إلى الأمام أو الخلف؛ أبقِ جذعك مستقيمًا.
استخدم حركة نزول ودفع بطيئة ومتحكمًا بها.
أنزل جسمك فقط إلى الحد الذي تسمح به مرونة الكتف.
امسك حواف الكرسيين بإحكام، لكن لا تُحدث توترًا غير ضروري في الرسغين.
الفوائد
يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين بفعالية، ويبني القوة العضلية والتحمّل.
يتطلب معدات قليلة جدًا، ما يجعله خيارًا مثاليًا لتمارين المنزل.
يمكن تعديله بسهولة للمبتدئين أو المتقدمين عبر تغيير العمق أو إضافة مقاومة.
يعزز قوة الدفع، وهي مهمة للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
لا حاجة إلى اشتراك في النادي أو معدات باهظة الثمن—فقط كرسيان متينان!
العضلات العاملة
Triceps
Anterior Deltoid، Pectoralis Major، Sternal، Pectoralis Major، Clavicular، Pectoralis Minor، Rhomboids، Levator Scapulae، Latissimus Dorsi
Biceps Brachii
Lower Trapezius، Rectus Abdominis
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
