نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط ارتفاع المقعد بحيث تتوافق المقابض مع مستوى صدرك عند الجلوس.
- 2
اجلس على الجهاز، واسند ظهرك إلى مسند الظهر، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 3
استخدم قبضة محايدة أو قبضة علوية على المقابض، حسب تصميم الجهاز.
- 4
Starting Position
أبقِ ذراعيك ممدودتين مع ثني بسيط في المرفقين حتى لا تصل إلى القفل الكامل. شد عضلات الجذع (الكور) واسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف.
- 5
Lowering Phase
أنزل المقابض ببطء نحو صدرك، مع الحفاظ على التحكم وإبقاء المرفقين بزاوية طبيعية، دون فتحهما للخارج.
- 6
Pressing Phase
ادفع المقابض للعودة إلى البداية عبر مدّ ذراعيك، واعصر صدرك في أعلى الحركة.
- 7
Repeat
أكمل العدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الأداء الصحيح بشكل ثابت.
نصائح وأخطاء شائعة
شد صدرك في أعلى كل تكرار لزيادة التفعيل إلى أقصى حد.
أنزل المقابض بتحكم لزيادة زمن الشد ودعم نمو عضلي أكبر.
استخدمه مع حركات الضغط المسطحة والمائلة لتطوير الصدر بشكل كامل.
جرّب قبضات مختلفة، محايدة أو علوية، لتغيير تفعيل العضلات قليلًا.
استنشق أثناء إنزال المقابض، ثم ازفر عند دفعها للعودة إلى وضع البداية.
الفوائد
يستهدف الصدر السفلي تحديدًا، مما يساعدك على بناء صدر أكثر امتلاءً ووضوحًا.
المسار الموجّه في الجهاز يزيل الحاجة إلى تثبيت الأوزان، ما يساعد على تقليل احتمال ضعف الأداء الصحيح أو الإصابة.
يضع ضغطًا أقل على الكتفين والمعصمين مقارنة بتمارين الأوزان الحرة، لذلك يناسب من لديهم مشاكل في المفاصل.
يتيح لك التركيز على عضلات الصدر مع أقل مساعدة ممكنة من العضلات الثانوية.
يمكن ضبط المقاومة بسهولة، لذا يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا لتحقيق قوة عضلية ونمو عضلي مستمرين.
مناسب لكل مستويات اللياقة، من المبتدئين الذين يتعلمون الأداء الصحيح إلى المتقدّمين الذين يسعون إلى استهداف عضلي دقيق.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، (Sternal، Abdominal head)
Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Triceps
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
