العضلات الأساسيةالترايسبس، كاليستينيك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تمرين الضغط مع تقاطع الذراعين هو نسخة أصعب من تمرين الضغط القياسي. تسند جسمك عبر تقاطع يديك فوق بعضهما. يستهدف تمرين الضغط مع تقاطع الذراعين بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. كما أنه يدرّب الصدر وعضلات الكتف الأمامية. هذه الحركة بوزن الجسم ليست للمبتدئين لأنها تتطلب قدرة بدنية جيدة. إذا كنت تريد تحديًا جديدًا ومشاركة أكبر للعضلات، فقد يكون تمرين الضغط مع تقاطع الذراعين خيارًا قويًا.
طريقة الأداء
- 1
ابدأ في وضع البلانك العالي
اتخذ وضع البلانك العالي مع وضع يديك بعرض الكتفين وقدميك معًا.
- 2
اعبر ذراعيك فوق صدرك
حرك ذراعيك عبر صدرك بحيث تكون يدك اليمنى أمام الجانب الأيسر من صدرك وتكون يدك اليسرى أمام الجانب الأيمن من صدرك.
- 3
أنزل جسمك
اثنِ مرفقيك لخفض جسمك، وحافظ على استقامة ظهرك، وثبّت عضلات الجذع (الكور) حتى يقترب صدرك من الأرض.
- 4
ادفع للأعلى مرة أخرى
ادفع للعودة إلى وضع البداية مع إبقاء ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك.
- 5
كرر
واصل بالعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps
العضلات المساعدة
Pectoralis M. (Sternal-Clavicular)، Anterior Deltoid، Trapezius
المثبّتات الديناميكية
Biceps Brachii
العضلات المثبِّتة
Rectus Abdominis، Obliques، Pectoralis Minor، Serratus Anterior، Quadriceps
المثبّتات المضادة
Erector Spinae
