نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط البنش على ميلان يقارب 30–45 درجة.
- 2
اجلس على البنش وضع دمبلًا على كل فخذ.
- 3
استلقِ للخلف على البنش واجمع الدمبلز فوق صدرك، مع إبقاء راحتَي اليدين متقابلتين في قبضة محايدة.
- 4
Starting Position
أبقِ الدمبلز متلامسين مع مدّ الذراعين فوق أعلى الصدر.أبقِ المرفقين قريبين من الجذع وشدّ عضلات الجذع (الكور).
- 5
Lowering Phase
أنزل الدمبلز بشكل متحكم نحو أعلى الصدر مع الحفاظ على القبضة الضيقة.توقف عندما تقترب الدمبلز من صدرك أو تلامسه بخفة، مع التأكد من بقاء المرفقين ملاصقين للجسم.
- 6
Pressing Phase
ادفع الدمبلز للعودة إلى وضع البداية عبر مدّ الذراعين بالكامل.ركّز على عصر أعلى الصدر في أعلى الحركة.
- 7
Repeat
أكمل العدد المخطط من التكرارات مع الحفاظ على التحكم من البداية إلى النهاية.
نصائح وأخطاء شائعة
ابدأ بحمل خفيف إلى متوسط حتى تحافظ على الأداء الصحيح والتوازن.
استخدم إيقاع أداء سلسًا ومتحكمًا طوال التمرين.
لا تنفذ التكرارات بعنف أو بسرعة؛ حافظ على الشد في عضلات الصدر.
أضف هذا التمرين إلى روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الصدر مرة أو مرتين أسبوعيًا.
الفوائد
يساعد على بناء القوة العضلية وتعريف العضلات في أعلى الصدر، مما يدعم قوامًا متوازنًا.
تضيف القبضة الضيقة مزيدًا من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، ما قد يحسن قوة الذراعين وشكلهما.
إبقاء الدمبلز متقاربتين يضع تركيزًا أكبر على الجزء الداخلي من الصدر، ويدعم تماثل العضلات وتطورها.
تساعد القبضة المحايدة على تقليل الضغط على الرسغين والكتفين، ما قد يناسب من لديهم مشكلات في المفاصل.
بما أن الدمبلز تتطلب تحكمًا مستقلًا بكل ذراع، فإنك تحسن التناسق والثبات.
يطور قوة الدفع التي تنتقل إلى الرياضة والحركات الوظيفية والتمارين المركبة الأخرى.
يوفر زاوية وقبضة مميزتين تعملان جيدًا مع تمارين الدفع المسطحة والمائلة للأسفل لتدريب صدر أكثر اكتمالًا.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Clavicular
Anterior Deltoid، Triceps
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
