كروس أوفر بالكابل للصدر العلوي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط الكابلات

   اضبط كلا الكابلين على أعلى موضع في الجهاز. ثبّت مقبضًا في كل كابل.

2. 2

   قف في المنتصف

   قف في منتصف الجهاز وظهرك مواجه له. أمسك المقابض بحيث تكون راحتا اليدين للأسفل.

3. 3

   اتخذ الوضعية

   تقدّم بقدم واحدة إلى الأمام أو انحنِ قليلًا إلى الأمام، وابقِ قدميك بعرض الكتفين. مدّ ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحا بمحاذاة الأرض.

4. 4

   اعبر المقابض

   قرّب المقابض من بعضها ببطء، واعبر بهما أمام جسمك. حافظ على ثني بسيط في المرفقين.

5. 5

   اعصر صدرك

   توقف لحظة واشدُد عضلات الصدر.

6. 6

   عد إلى وضع البداية

   أنزل المقابض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثني بسيط في المرفقين.

7. 7

   كرر

   نفّذ التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Biceps، Short Head

العضلات المثبِّتة

Biceps Brachii، Brachialis، Triceps Brachii، Wrist Flexors، Rectus Abdominis، Obliques

المثبّتات المضادة

Erector Spinae