مدّ الترايسبس فوق الرأس بالحبل على الكابل
نظرة عامة
عادةً تؤدي هذا التمرين واقفًا، لكن يمكنك أيضًا تنفيذه جالسًا أو راكعًا لتغيير الصعوبة ومتطلبات العضلة.
طريقة الأداء
- 1
الإعداد: ثبّت ملحق الحبل في بكرة جهاز الكابل. قف وظهرك إلى الجهاز وامسك الحبل بكلتا اليدين بقبضة محايدة، بحيث تكون راحتا اليدين متقابلتين. تقدّم خطوة صغيرة للأمام لخلق شد في الكابل، ثم ضع قدميك بعرض الكتفين.
- 2
وضعية البداية: ارفع ذراعيك فوق الرأس مع ثني المرفقين وتوجيههما إلى الأمام. أبقِ يديك خلف رأسك، وثبّت عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على الثبات.
- 3
التنفيذ: ادفع الحبل إلى الأعلى والأمام حتى تمتد المرفقان بالكامل. اقبض على الترايسبس بقوة في الأعلى لأقصى انقباض. أنزل الحبل ببطء إلى البداية مع الحفاظ على التحكم حتى يبقى الشد على العضلة.
- 4
التكرارات والتنفس: أكمل 10-15 تكرارات لكل مجموعة، حسب أهدافك التدريبية. خذ شهيقًا أثناء إنزال الحبل، ثم ازفر أثناء مد ذراعيك.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك ولا تدعهما يفتحان إلى الخارج.
حافظ على استقامة العمود الفقري وثبّت عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على الثبات.
تحرك بتحكم للحصول على أكبر تفعيل للترايسبس.
لا تستخدم وزنًا كبيرًا إذا أفسد الأداء الصحيح.
أغلق المرفقين في الأعلى لتجنيد الترايسبس بالكامل.
الفوائد
يحافظ جهاز الكابل على المقاومة على العضلة خلال المدى الحركي الكامل، ما قد يحسن تنشيط العضلة.
يعمل على الرؤوس الثلاثة للترايسبس بفعالية من أجل نمو وتعريف متوازن.
يبني القوة العضلية للجزء العلوي من الجسم، والتي تنتقل إلى تمارين الدفع.
يدعم ملحق الحبل وضعية طبيعية لليد، ما قد يقلل الضغط على المعصمين والمرفقين.
يمكنك تعديل الحمل والتكرارات لتناسب مستويات الشدة المختلفة.
يمكن أن يساعد على تشكيل الترايسبس وإبرازها لمظهر أكثر رياضية.
العضلات العاملة
Triceps
