نظرة عامة
غالبًا ما يستخدم الناس هذا الحركة كتمرين إنهاء في حصص الجزء العلوي من الجسم أو الذراعين لإرهاق الترايسبس مع وقت تحت الشد مرتفع.
طريقة الأداء
- 1
اضبط البكرتين على أعلى مستوى في جهاز الكابل كروس أوفر.
- 2
ثبّت مقبض D واحدًا في كل كابل.
- 3
قف في المنتصف بين المكدسين وأمسك مقبضًا في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليدين للأسفل أو للداخل قليلًا).
- 4
قدّم قدمًا واحدة قليلًا للأمام لزيادة الثبات، ثم انحنِ من مفصل الورك بحيث تصطف ذراعاك قطريًا مع الكابلات.
- 5
ابدأ والمرفقان مثنيان والذراعان إلى الجانبين عند مستوى الرأس تقريبًا.
- 6
حافظ على تثبيت المرفقين في مكانهما وبقاء العضدين مائلين إلى الأمام، ثم مدّ الذراعين إلى أسفل وإلى الداخل قليلًا أمام الجسم.
- 7
عند الوصول إلى المد الكامل، اقبض الترايسبس بقوة مع بقاء اليدين قرب مستوى الورك أو أمام الفخذين.
- 8
أنزل ببطء وبشكل مسيطر عليه إلى وضع البداية، مع العمل ضد شد الكابل.
- 9
واصل حتى تصل إلى العدد المستهدف من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
استخدم ميلًا خفيفًا إلى الأمام حتى تبقى الترايسبس تحت شد مستمر.
ثبّت المرفقين طوال المجموعة حتى لا تتولى الأكتاف العمل.
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد، ولا تمِل كثيرًا ولا ترفع الكتفين (شراغ).
اسعَ إلى انقباض قوي في الأسفل ومدّ كامل في الأعلى في كل تكرار.
تجنب تحريك الذراعين إلى الخلف كثيرًا خلف الرأس، لأن ذلك قد يضغط على الكتفين.
الفوائد
عزل مباشر للرأس الطويل: يخلق مسار الكابل تمددًا عميقًا وانقباضًا قويًا للرأس الطويل، وهو من الصعب عزله في كثير من تمارين الترايسبس.
شد مستمر: بخلاف الأوزان الحرة، يبقي الكابل المقاومة على العضلة طوال المدى الحركي الكامل، ما يزيد الإجهاد.
لطيف على المفاصل: يوفر إعداد الكابل مقاومة أكثر سلاسة وإجهادًا أقل على المفاصل، خاصة عند المرفق.
مثالي لتمارين الإنهاء: ممتاز لمجموعات الإرهاق في نهاية تمرين الترايسبس أو الجزء العلوي من الجسم.
العضلات العاملة
Triceps Brachii
