نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ابدأ واقفًا بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين تقريبًا، والذراعين بجانب الجسم.
- 2
انزل إلى السكوات، ثم ضع كلتا اليدين مسطحتين على الأرض أمامك.
- 3
اقفز بالقدمين إلى الخلف إلى وضع البلانك العالي، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- 4
انزل بتحكم إلى تمرين الضغط، مع تقريب الصدر من الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
- 5
اقفز بالقدمين إلى الأمام للعودة إلى وضع السكوات.
- 6
انفجر للأعلى في قفزة عمودية ومدّ الذراعين فوق الرأس.
- 7
واصل حتى تصل إلى العدد المستهدف من التكرارات أو لمدة الوقت المحدد للمجموعة.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شدّ عضلات الجذع خلال البلانك وتمرين الضغط حتى لا يهبط أسفل الظهر.
اهبط بلطف عند القفز لتقليل الضغط على المفاصل.
تحرك في تمرين الضغط بشكل متحكم فيه، ولا تسمح للصدر بالانهيار.
استخدم نمط تنفس ثابتًا: خذ شهيقًا في تمرين الضغط، وازفر عند القفز.
الفوائد
يطور القوة الانفجارية من خلال الانتقال من السكوات إلى القفز.
يحسن التحمّل القلبي الوعائي عبر إبقاء المجموعات العضلية الكبيرة تعمل دون توقف.
يبني القوة في الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجذع (الكور) مع إضافة تمرين الضغط.
يستهلك كمية عالية من السعرات الحرارية، ما يجعله مفيدًا في برامج فقدان الدهون.
يعزز التهيئة البدنية الرياضية، والرشاقة، والقدرة على التحمل عند الشعور بالإرهاق.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة المستقيمة البطنية، الدالية الأمامية، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة الألوية الكبرى، Calves، العضلات المائلة، Hamstring، عضلات ثني الورك، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
هل بيربي مع تمرين الضغط جيد لفقدان الدهون؟
نعم. إنه تمرين لكامل الجسم عالي الاستهلاك للسعرات الحرارية، يرفع معدل ضربات القلب ويحرق الدهون بفعالية.
هل يمكن للمبتدئين أداء بيربي مع تمرين الضغط؟
يجب على المبتدئين أولًا إتقان البيربي الأساسي وتمرين الضغط كلٌ على حدة قبل الجمع بينهما.
كم عدد بيربي مع تمرين الضغط الذي يجب أن أؤديه؟
ابدأ بـ 3–4 مجموعات × 5–10 تكرارات، ثم تقدم إلى فترات زمنية محددة (20–40 ثانية) من أجل التهيئة البدنية.
كم سعرة حرارية يحرق بيربي مع تمرين الضغط؟
اعتمادًا على الشدة ومستوى اللياقة، يمكن أن يحرق حوالي 10–15 سعرة حرارية في الدقيقة.
هل يبني البيربي العضلات؟
بينما يحسن البيربي التهيئة البدنية بشكل أساسي، فإن جزء تمرين الضغط يوفر تحمّلًا عضليًا للجزء العلوي من الجسم. وللتضخيم العضلي، ادمجه مع تدريب القوة.
هل هو آمن للأشخاص الذين لديهم مشاكل في المفاصل؟
يجب على من يعانون من ألم في الركبة أو الكتف أو أسفل الظهر تعديل الحركة (مثل عدم القفز، أو تمرين ضغط مائل) أو تجنبها حتى يحصلوا على موافقة مختص.