نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
تعلّق بالبار وذراعاك ممدودتان وراحَتا يديك متجهتان بعيدًا عنك. ضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- 2
اسحب بقوة إلى عقلة قوية. ارفع جسمك نحو البار باستخدام عضلات الظهر والذراعين. استخدم قبضة false grip، مع تدوير الرسغين فوق البار، لتسهيل الانتقال.
- 3
عندما يصل صدرك إلى مستوى البار، ابدأ بتدوير الرسغين إلى الأمام واسحب المرفقين إلى أسفل نحو الوركين. هذا يسمح لك بتمرير جسمك فوق البار.
- 4
أثناء الانتقال، ثبّت عضلات الجذع (الكور) واستخدم الترايسبس لدفع نفسك إلى وضع الغطس. اجعل مرحلة العقلة والانتقال في Muscle-Up انفجارية.
- 5
في وضع الغطس، افرد ذراعيك بالكامل وأبقِ الكتفين في وضع القفل الكامل. حافظ على وضعية hollow body مع وضع القدمين أمامك قليلًا. شدّ عضلات الجذع (الكور) طوال الوقت لتبقى مسيطرًا ومستقرًا.
- 6
انزل تحت السيطرة من وضع الغطس وارجع بالحركة إلى البداية.
العضلات العاملة
