سكُل كراشر بوزن الجسم

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التهيئة

   • اختر بارًا ثابتًا، مثل جهاز سميث أو حامل السكوات أو المتوازي.
   • اضبط ارتفاع البار بما يناسب قوتك: الارتفاع الأعلى يجعل التمرين أسهل، بينما الارتفاع الأقل يجعله أصعب.
   • قف مواجهةً للبار، وخذ قبضة علوية بعرض الكتفين، ثم امشِ بقدميك إلى الخلف حتى تدخل في بلانك مائل.
2. 2

   مرحلة النزول

   • ثبّت خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين عبر شد عضلات الجذع (الكور) والألوية.
   • اثنِ المرفقين ووجّه رأسك إلى الأسفل نحو البار.
   • انزل بتحكم حتى تصبح جبهتك فوق البار مباشرةً.
3. 3

   مرحلة الدفع

   • ادفع باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ومدّ المرفقين للعودة إلى البداية.
   • أبقِ المرفقين قريبين من الجسم لزيادة تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
   • واصل للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الأداء الصحيح.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Triceps Brachii، Secondary - Forearms، Secondary - Deltoid، Anterior، Secondary - Pectoralis Major

العضلات المثبِّتة

Rectus Abdominis