بنش برس بالبار بذراع واحدة على الأرض

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   الإعداد

   • ضع بارًا محمّلًا على الأرض بوزن خفيف.
   • استلقِ على الأرض بشكل عمودي على البار، مع وضعه فوق أحد الكتفين.
   • أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا، أو مدّ ساقيك لزيادة عمل عضلات الجذع.
   • أمسك البار بيد واحدة باستخدام قبضة محايدة أو قبضة علوية بالقرب من الغلاف.
   • إذا لزم الأمر، استخدم يدك الحرة لتوجيه البار إلى وضع البداية.
2. 2

   التنفيذ

   • ادفع البار إلى الأعلى عبر فرد ذراعك، وأبقِه ثابتًا ومحاذيًا فوق كتفك.
   • اثبت قليلًا في أعلى الحركة، مع بقاء المعصم فوق المرفق والبار في المنتصف.
   • أنزل البار تحت السيطرة حتى تلامس العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية الأرض برفق.
   • خلال مرحلة النزول، أبقِ المرفق قريبًا من جانبك.
   • أكمل التكرارات المطلوبة، ثم بدّل الجهة وكرر.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Triceps Brachii، Secondary - Pectoralis Major، Secondary - Deltoid، Anterior

العضلات المثبِّتة

Rectus Abdominis، Obliques