العضلات الأساسيةالظهر
الأدواتنادٍ كامل، آلة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يمكن لتمارين مختلفة أن تدرب المجموعة العضلية نفسها، لكن كل تمرين قد يحمّل العضلات من زاوية مختلفة. ولتحسين تطور العضلات، احرص على أن يتضمن برنامجك حركات تتحدى تلك العضلات بأكثر من طريقة.
طريقة الأداء
- 1
يُعد التجديف بالبار في جهاز سميث مع انحناء الجذع فعالًا جدًا لبناء الظهر وعضلات الجناحين. فهو يعمل على السلسلة الخلفية كاملة، ويستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلة تحت الشوكة، والعضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، والدالية الخلفية، والعضلات المعيّنية. هذه هي الحركة نفسها مع الانحناء للأمام الشائعة الاستخدام في تدريب القوة. يمكنك برمجة هذا التمرين بتكرارات قليلة من أجل القوة العضلية، أو بتكرارات أعلى من أجل عضلات القوة العضلية والتحمّل.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الظهرية العريضة
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الخلفية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المدوّرة الكبرى، العضلات المعيّنية، العضلة العضدية الكعبرية، العضلة العضدية، العضلة الصدرية الكبرى
