تجديف بنشلاي بالبار

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   الإعداد

   ضع البار على الأرض أمامك، واثبت وقدماك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام. اثنِ عند الوركين، وحافظ على ظهرك مستقيمًا، وخذ قبضة علوية على البار، بحيث تكون راحتا اليدين للأسفل، وبعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين.

2. 2

   وضعية البداية

   اجعل ظهرك موازيًا للأرض، وابقِ وركيك أسفل من كتفيك. ارفع صدرك، واسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل، وشدّ عضلات الجذع (الكور). هذه هي وضعية البداية.

3. 3

   التجديف

   اسحب البار إلى أعلى باتجاه أسفل الصدر أو أعلى البطن، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك. في الأعلى، اعصر لوحي الكتف معًا لتفعيل عضلات ظهرك بالكامل.

4. 4

   أنزل البار

   أعد البار إلى الأرض تحت السيطرة، ودعه يلامس الأرض قبل بدء التكرار التالي. هذا التلامس القصير مع الأرض هو ما يميز تجديف بنشلاي عن أشكال التجديف الأخرى، حيث يبقى الوزن بعيدًا عن الأرض بين التكرارات.

5. 5

   كرر

   أكمل العدد المحدد من التكرارات.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Back

العضلات المساعدة

Latissimus Dorsi، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Minor، Rhomboids، Brachialis، Brachioradialis، Pectoralis Major

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii، Triceps

العضلات المثبِّتة

Erector Spinae، Hamstrings، Gluteus Maximus، Quadriceps، Adductor Magnus

المثبّتات المضادة

Rectus Abdominis، Obliques