تجديف بالبار بقبضة سفلية

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التهيئة

   ضع قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام، وضع البار على الأرض أمامك. في تجديف بالبار بقبضة سفلية، أمسك البار بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليدين للأعلى وبمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

2. 2

   انحنِ من الوركين

   اثنِ من الوركين وحافظ على استقامة ظهرك. أنزل جذعك حتى يصبح شبه موازٍ للأرض. حافظ على ثني بسيط في الركبتين طوال الحركة.

3. 3

   أمسك البار

   انزل وامسك البار بقبضة سفلية. أبقِ ذراعيك ممدودتين بالكامل وامسك البار بإحكام.

4. 4

   وضعية البداية

   ثبّت ظهرك مستقيماً، ارفع صدرك، واسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل. هذه هي وضعية البداية.

5. 5

   التجديف

   اسحب البار نحو أعلى البطن أو أسفل الصدر، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك. في الأعلى، اعصر لوحي الكتف معاً لتفعيل عضلات الظهر بالكامل.

6. 6

   أنزل البار

   أنزل البار ببطء وبشكل متحكم فيه إلى وضعية البداية. لا تدع الوزن يسحبك إلى الأمام؛ تحكم في النزول بدلًا من ذلك.

7. 7

   كرر

   أكمل العدد المستهدف من التكرارات.

8. 8

   حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع كتفيك تنحنيان أثناء التمرين.

9. 9

   أبقِ رأسك في وضع محايد وانظر إلى الأمام قليلاً لدعم المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري.

10. 10

    استخدم عضلات ظهرك لتحريك الوزن بدلًا من الاعتماد على العضلة ذات الرأسين العضدية فقط.

11. 11

    أبقِ عضلات الجذع (الكور) مشدودة طوال الحركة من أجل الثبات وحماية أسفل ظهرك.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Back

العضلات المساعدة

Latissimus Dorsi، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Major، Rhomboids، Brachialis، Brachioradialis، Pectoralis Major

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii، Triceps

العضلات المثبِّتة

Erector Spinae، Hamstrings، Gluteus Maximus، Quadriceps، Adductor Magnus

المثبّتات المضادة

Rectus Abdominis، Obliques