قد يبدو فقدان الوزن كأنه صعود مستمر. تتمرن كثيرًا، وتأكل بشكل أفضل، ومع ذلك تظل ترى الميزان ثابتًا بدلًا من أن يتحرك نحو هدفك.
إحدى طرق حل هذه المشكلة هي استخدام هذا حاسبة TDEE التي ستخبرك باحتياجك اليومي من السعرات وما تستهلكه، حتى تتمكن من تحديد وجباتك اليومية بما يتناسب مع متطلبات جسمك.
ومع ذلك، من المهم فهم سبب زيادة الوزن. في كثير من الحالات، قد تكون عملية الأيض لديك تعمل ضدك. يحتاج جسمك إلى الطاقة، أو السعرات الحرارية، ليعمل بشكل جيد، وهذا يعني حرق السعرات حتى يتمكن كل جهاز من أداء وظيفته.
عندما تتباطأ عملية الأيض، قد يصبح فقدان الوزن أصعب مما ينبغي.
دعنا نلقي نظرة على ما قد يكون سببًا في إبطاء عملية الأيض لديك.
1. أن تكون قليل الحركة
إحدى أبسط الطرق لإبطاء عملية الأيض هي أن تعيش حياة قليلة الحركة.
متلازمة قلة الحركة، أو “CPS”، تعني أنك تبقى خاملًا معظم اليوم.
وقد يعني ذلك الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر لساعات مع تناول وجبات خفيفة غير صحية. كما قد تنشأ CPS أيضًا بسبب الاكتئاب أو الوحدة، وكلاهما يرتبط بانخفاض مستويات النشاط.
قد يعاني من لديه CPS من صعوبة في النوم ليلًا (ويُسمى ذلك “sleep apnea”)، وارتفاع ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول، كما يواجه خطرًا أكبر للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بمن لديهم أنماط حياة نشطة.
2. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا
يحتاج جسمك إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على استمرار عملية الأيض. إذا لم تحصل على ما يكفي، يبطئ جسمك من عمله لتوفير الطاقة.
وعلى الجانب الآخر، فإن تناول الكثير أو عدم حرق ما تأكله عبر النشاط قد يؤدي إلى تخزين السعرات الزائدة على شكل دهون ويؤدي إلى زيادة الوزن. ومع مرور الوقت، قد يبطئ ذلك أيضًا عملية الأيض لديك.
إذًا، كم عدد السعرات التي يحتاجها جسمك؟
يعتمد ذلك على أمور مثل العمر والجنس؛ فمثلًا، يحتاج الرجال عادةً إلى أكثر من النساء. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية مساعدتك في تحديد مقدار الوقود الذي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح.
3. التقليل من البروتين
البروتين مهم لفقدان الوزن وللمحافظة عليه لأنه يبطئ الهضم مقارنةً بالمغذيات الكبرى الأخرى (الكربوهيدرات والدهون).
عندما تتناول الكربوهيدرات، فإنها تتحلل إلى جلوكوز تقريبًا فورًا في مجرى الدم. وهذا يرفع سكر الدم بسرعة.
ومن سلبيات ذلك أنه قد يؤثر في الأداء الرياضي. فارتفاع مستويات الإنسولين يعني انخفاض مستويات الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) المتاحة لاستخدامها كطاقة أثناء جلسات التدريب، وبالتالي تكون لديك طاقة أقل للمجهود التدريبي.
4. تناول ألياف قليلة جدًا
تساعدك الألياف على الشعور بالشبع والرضا، مما قد يقلل من الإفراط في الأكل.
كما تساعد أيضًا على تنظيم سكر الدم، مما يقلل خطر الإصابة بالسكري. وتدعم الألياف حركة الأمعاء الصحية من خلال زيادة حجم البراز، مما يحسن الانتظام.
ومن المصادر القوية للألياف: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والحبوب، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والبازلاء أو الفاصوليا المجففة.
5. الإفراط في شرب الكحول
بغض النظر عن رأيك في الكبد، من المهم احترام دوره. فالإفراط في شرب الكحول يعيق قدرة الكبد على معالجة الدهون.
كما يمكن للكحول أن يعمل كمدرّ للبول، مما يسبب فقدان الماء والكهارل مثل البوتاسيوم والصوديوم.
وهذا أمر سيئ لأنك عندما تفرط في شرب الكحول:
- تتباطأ عملية الأيض لأن جسمك يعتقد أنه يحتاج إلى سعرات أقل من المعتاد
- تنخفض مستويات الإنسولين، مما قد يسبب انخفاض سكر الدم (hypoglycemia)
- قد تشعر بالدوخة أو الخفة في الرأس
6. تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة
يمكن للكربوهيدرات المكررة أن ترفع سكر الدم ثم تخفضه، مما يطلق استجابة هرمونية تخبر جسمك بأنه جائع مرة أخرى بعد وقت قصير من الأكل. ولهذا السبب، فإن تناول الكربوهيدرات المكررة غالبًا ما يجعلك تشعر بالجوع بعد بضع ساعات، حتى لو كنت قد حصلت بالفعل على ما يكفي من السعرات لذلك اليوم.
7. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
عندما لا تحصل على ما يكفي من النوم، يتفاعل جسمك بالطريقة نفسها التي يتفاعل بها عندما تكون متوترًا أو قلقًا. تتباطأ عملية الأيض لديك، مما يجعل فقدان الوزن والحفاظ عليه أصعب. ما مقدار النوم “الكافي”؟ إليك بعض الإرشادات من National Sleep Foundation:
- الرضع: 14-16 ساعة يوميًا (بما في ذلك القيلولات)
- الأطفال الصغار 1-2 سنة: 12-14 ساعة يوميًا (بما في ذلك القيلولات)
- مرحلة ما قبل المدرسة 3-5 سنوات: 11-13 ساعة يوميًا (بما في ذلك القيلولات)
- الأطفال في سن المدرسة 6-12 سنة: 10-11 ساعة يوميًا (بما في ذلك القيلولات)
- المراهقون 13 – 18 سنة: 8 – 9 ساعات ليلًا
8. نقص الدافعية!
ربما سمعت أن نمط الحياة الصحي يشمل ممارسة التمارين بانتظام وتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. لكن إذا كنت تفعل كل ذلك وما زلت لا ترى تقدمًا، ففكر فيما إذا كانت قلة الدافعية مرتبطة بعوامل أخرى تؤثر في جسمك، مثل عادات النوم السيئة أو ضغوط الحياة التي تجعل من الصعب أن تتحرك كل يوم.
الخلاصة
يمكنك اتخاذ خطوات لدعم عملية الأيض لديك. واصل الحركة كلما استطعت. يبني تدريب القوة العضلية العضلات، وتساعد العضلات على تسريع عملية الأيض. استهدف 30 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية 5 مرات في الأسبوع. تناول وجبات أصغر وبشكل أكثر تكرارًا خلال اليوم، واختر الماء بدلًا من المشروبات الغازية أو العصير.
قد تكون عملية الأيض البطيئة محبطة، لكنها لا يجب أن تستمر إلى الأبد. يمكن لتغييرات نمط الحياة أن تساعدك على إدارة وزنك ومنع تراكم الكيلوغرامات الزائدة مع التقدم في العمر.
المصدر:
- https://unsplash.com/photos/fnztlIb52gU?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink
- https://www.researchgate.net/publication/51882213_Objective_Measurement_of_Physical_Activity_and_Sedentary_Behavior_Among_US_Adults_Aged_60_Years_or_Older
- https://www.ndtv.com/health/are-you-an-active-couch-potato-here-s-what-you-should-do-about-it-2383551
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9416027/
