السحب العلوي بمقبض V

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   أمسك مقبض V بقبضة محايدة، بحيث تتجه راحتا يديك نحو بعضهما.

2. 2

   خذ شهيقًا وفعّل العضلة الظهرية العريضة بسحب لوحي الكتف معًا.

3. 3

   ازفر أثناء سحب مقبض V إلى أعلى الصدر، وحافظ على مرفقيك قريبين من جانبيك.

4. 4

   ابدأ الحركة بعضلات الظهر بدلًا من الاعتماد على العضلة ذات الرأسين.

5. 5

   في أسفل الحركة، اقبض العضلة الظهرية العريضة للحظة لزيادة الانقباض.

6. 6

   خذ شهيقًا أثناء إعادة مقبض V إلى الأعلى في مسار بطيء ومتحكم به، ودع ذراعيك تستقيمان بالكامل من دون قفل المرفقين.

7. 7

   اختر حمولة تتيح لك الحفاظ على الأداء الصحيح والتحكم طوال التمرين.

8. 8

   لا تستخدم الزخم أو تأرجح الجذع لإنزال الوزن.

9. 9

   حافظ على تفعيل عضلات الجذع (الكور) لإبقاء جسمك ثابتًا.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Latissimus Dorsi

العضلات المساعدة

Levator Scapulae، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Major، Rhomboids، Brachioradialis، Brachialis