القيام التركي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   الخطوة 1

   ابدأ على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. أبقِ ساقك اليسرى ممدودة لتجهيز الحركة.

2. 2

   الخطوة 2

   أمسك كيتل بيل أو دمبل بيدك اليمنى. اجعل الرسغ والمرفق والكتف في خط عمودي واحد. مدّ ذراعك اليسرى إلى الجانب وضع اليد مسطحة على الأرض للدعم.

3. 3

   الخطوة 3

   شدّ عضلات البطن، خذ شهيقًا، وارفع جذعك عن الأرض. أبقِ ذراعك اليمنى مستقيمة واجعل الكيتل بيل مباشرة فوق مفصل الكتف. ادفع عبر ذراعك اليسرى حتى يصبح جذعك مستقيمًا وتجلس.

4. 4

   الخطوة 4

   أبقِ الكيتل بيل فوق كتفك الأيمن ويدك اليسرى على الأرض للدعم. اثنِ ساقك اليسرى وضع الركبة على الأرض أثناء الصعود. حافظ على استقامة الظهر، وارفع جذعك أكثر، وارفع يدك اليسرى عن الأرض.

5. 5

   الخطوة 5

   اجعل الوركين بمحاذاة مستقيمة لتشكيل وضعية طعن (لانج) ثابتة. خذ نفسًا آخر، ثم ارفع ركبتك اليسرى واثبت على القدم اليسرى. قف عبر مدّ الركبتين والوركين. أبقِ الكيتل بيل فوق كتفك ولا تثنِ المرفق.

6. 6

   الخطوة 6

   لعكس الحركة، تراجع إلى وضعية طعن (لانج)، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض، انزل على ركبتك اليسرى، ثم أدر الساق اليسرى خلف جسمك.

7. 7

   الخطوة 7

   بعد ذلك، ضع يدك اليسرى على الأرض، ومدّ ساقك اليسرى أمامك، وارجع إلى وضعية الجلوس دون فرد الركبة اليمنى. أبقِ الكيتل بيل فوق كتفك الأيمن.

8. 8

   الخطوة 8

   اثنِ ذراعك اليسرى لخفض جذعك أكثر، ثم استلقِ بحذر إلى وضعية البداية دون ثني ذراعك اليمنى.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Shoulder، Traps، Rectus Abdominis، Obliques، Latissimus Dorsi، Erector Spinae، Triceps، Gluteus، Quadriceps، Hamstring، Hip Flexor، Calves