الرفعة الميتة (ديدلفت) بالبار السداسي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التهيئة

   ضع البار السداسي على الأرض وأضف الأوزان التي تريدها. ادخل إلى داخل البار السداسي بحيث تكون في المنتصف، مع المقابض بجانبك. ضع قدميك بعرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام أو للخارج قليلًا.

2. 2

   القبضة

   اثنِ عند الوركين واثنِ الركبتين لخفض جسمك. ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك. انحنِ لأسفل وأمسك مقابض البار السداسي بكلتا يديك، بحيث تكون راحتا اليدين متقابلتين. ضع يديك عند مستوى الورك أو أسفله قليلًا.

3. 3

   الرفع

   شد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على ثبات العمود الفقري. ادفع من خلال الكعبين واصعد إلى وضع الوقوف، مع مد الوركين والركبتين في الوقت نفسه. حافظ على ظهر مستقيم ولا تقوّسه. أبقِ البار السداسي قريبًا من جسمك أثناء الرفع. دع ذراعيك تتدليان بشكل مستقيم أسفل الكتفين. أنهِ الحركة وأنت واقف بشكل مستقيم مع قفل الوركين والركبتين، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

4. 4

   الإنزال

   اعكس الحركة لإنزال البار السداسي. ادفع الوركين إلى الخلف أولًا، ثم اثنِ الركبتين. أنزل البار تحت السيطرة حتى لا يرتطم بالأرض أو يرتد.

5. 5

   التكرار

   أكمل العدد المحدد من التكرارات لتمرينك.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Quadriceps، Gluteus Maximus، Hamstring، Adductor Magnus، Soleus، Erector Spinae، Trapezius، Latissimus Dorsi، Levator Scapulae، Rhomboids، Biceps Brachii، Rectus Abdominis، Obliques، Deltoids، Forearms