العضلات الأساسيةالجسم كاملًا
الأدواتنادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
الغطس المستحيل
الترايسبسالجسم كاملًا نادٍ كامل
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
الطعن مع المشي بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
بيربي Navy SEAL
الكارديوالجسم كاملًا نادٍ كامل Cardio
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز