العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، الكارديو
الأدواتبنش، نادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىPlyometrics
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة الألوية الكبرى، عضلات ثني الورك، السمانة، عضلات الفخذ الخلفية، البطن
