نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
جهّز المعدات
حمّل جهاز تجديف T-Bar بالوزن المناسب. إذا لم يتوفر لديك جهاز تجديف T-Bar، فاستخدم البار مع ملحق landmine بدلًا منه.
- 2
اتخذ الوضعية
انحنِ من مفصل الورك، وحافظ على استقامة ظهرك، وانزل لتمسك مقابض V-bar بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتان).
- 3
ارفع الوزن
ارفع الوزن عن الأرض ودعه يتدلّى أمام جسمك. هذه هي وضعية البداية.
- 4
فعّل عضلات ظهرك
اسحب الوزن ببطء نحو صدرك مع عصر عضلات ظهرك وسحب لوحي الكتف إلى الخلف. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، واجعل الساعدين موازيين للأرض.
- 5
اثبت على الانقباض
توقف لمدة ثانية إلى ثانيتين، ثم أنزل الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- 6
كرّر
أكمل العدد المخطط من التكرارات، ثم خذ راحة وأدّ مجموعات إضافية إذا لزم الأمر.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين لتقليل خطر الإصابة والمساعدة على زيادة تنشيط العضلات إلى أقصى حد.
اختر حملاً يتحداك، لكنه لا يزال يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح والتكنيك.
لا تستخدم الزخم لتحريك الوزن. دع عضلات ظهرك تقود السحب نحو صدرك.
استنشق أثناء إنزال الوزن، وازفر أثناء رفعه.
غيّر القبضة لإبراز مناطق مختلفة من ظهرك. استخدم قبضة علوية، أو قبضة سفلية، أو قبضة محايدة.
العضلات العاملة
Latissimus Dorsi
Levator Scapulae، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Major، Rhomboids، Brachialis، Pectoralis Major، Sternal، Brachioradialis
Biceps Brachii، Triceps، Long Head
Erector Spinae، Hamstrings، Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Quadriceps
Rectus Abdominis، Obliques
