Swing 360

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   وضعية البداية

   قف تحت العقلة وأمسكها بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين. تعلّق وذراعاك ممدودتان وقدماك مرفوعتان عن الأرض. شدّ عضلات الجذع (الكور) وحافظ على جسمك ثابتًا.

2. 2

   بدء التأرجح

   اصنع الزخم بدفعة قوية من الورك لبدء التأرجح. استخدم انقباضًا قويًا لعضلات الجذع (الكور) ومدًّا سريعًا للورك. وفي الوقت نفسه، ارفع ساقيك نحو العقلة وادفع ركبتيك باتجاه صدرك لبدء التأرجح. ومع تحرك جسمك للأمام، وجّه انتباهك إلى التأرجح الخلفي.

3. 3

   التأرجح الخلفي

   في التأرجح الخلفي، حافظ على شدّ جسمك، مع بقاء ساقيك ممدودتين وأصابع قدميك مشدودة. عندما تصل إلى أعلى نقطة في التأرجح الخلفي، دع ساقيك تبتعدان عن العقلة وامدهما مستقيمتين أمامك. حافظ على جسمك مطويًا حتى تتمكن من بناء الزخم اللازم للدوران.

4. 4

   الدوران والانتقال

   عند أعلى نقطة في التأرجح الخلفي، ابدأ الدوران بترك العقلة بيد واحدة. أثناء الإفلات، لفّ جسمك ومدّ ذراعك عبر جسمك للإمساك بالعقلة مرة أخرى من الجهة المقابلة. وفي الوقت نفسه، اسحب ساقيك نحو صدرك وادفعهما للأمام، ووجّه جسمك حول العقلة عبر دوران 360 درجة. بمجرد اكتمال الدوران، استعد لقبضة اليدين وتهيأ للتأرجح الأمامي.

5. 5

   التأرجح الأمامي والهبوط

   أثناء التأرجح للأمام، مدّ ساقيك أمامك واستعد للهبوط. حافظ على النزول متحكمًا به أثناء مرورك عبر أدنى نقطة في التأرجح، ودع جسمك يواصل التأرجح ذهابًا وإيابًا. عندما تكون مستعدًا للنزول، اترك العقلة واهبط على قدميك بأمان.

6. 6

   قبل أن تحاول Swing 360، تأكد من امتلاكك قاعدة قوية في تمارين التعليق والتأرجح، بما في ذلك العقلة، وتأرجحات العقلة، والـ muscle-ups.

7. 7

   تحتاج إلى قوة قبضة قوية، وقوة في الجزء العلوي من الجسم، وتحكم جيد بالجسم لأداء هذا التمرين بأمان.

8. 8

   اعمل على هذا التمرين تحت إشراف مدرب أو كوتش مؤهل ليمنحك التوجيه ويحافظ على صحة الأداء الصحيح والتكنيك.

9. 9

   استخدم التدرجات والاختلافات لتطوير القوة والتنسيق أولًا، مثل swing 180s أو half swings، قبل الانتقال إلى الدوران الكامل 360 درجة.