تمرين إطالة العضلة رباعية الرؤوس الفخذية واقفًا Standing Quadriceps Stretch الأرجل نادٍ كاملبدون أدوات إطالة مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالأرجل الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات المستوىإطالة المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة طعن البندول الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل سكوات وزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio الطعن بوزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل الرفعة الميتة بالدمبلز الأرداف والوركالأرجل دمبلز الطعن مع المشي بوزن الجسم الأرجل نادٍ كامل الطعن مع المشي بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز
