نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الوضعية الأولية
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا وثبّتهما جيدًا لزيادة الثبات.
- أمسك البار بقبضة علوية، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام ووضع اليدين أضيق من عرض الكتفين.
- ارفع البار فوق الرأس وافرد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء المرفقين قريبين من الرأس.
- 2
التنفيذ
- اثنِ المرفقين لخفض البار ببطء خلف رأسك.
- أبقِ العضدين ثابتين ولا تدع المرفقين ينفرجان إلى الخارج.
- أنزل البار حتى يصبح الساعدان موازيين للأرض أو أقل قليلًا.
- افرد المرفقين لدفع البار إلى الأعلى مرة أخرى حتى تستقيم الذراعان بالكامل.
- أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات، مع الحفاظ على التحكم طوال الوقت.
نصائح وأخطاء شائعة
شدّ عضلات الجذع (الكور) حتى لا تقوس أسفل الظهر.
أبقِ الذقن مائلًا قليلًا إلى الداخل للحفاظ على وضعية رأس محايدة.
اختر حملًا متوسطًا حتى تحافظ على الأداء الصحيح وتتجنب الإصابة.
تحكم في السرعة، خاصة عند خفض الوزن.
أبقِ المرفقين قريبين من الرأس لتعظيم تنشيط الترايسبس.
الفوائد
يبني ترايسبس أكبر وأقوى: يركز هذا التمرين على الرأس الطويل من الترايسبس، وهو مهم لحجم الذراع الكلي والقوة العضلية.
يحسن قوة الدفع فوق الرأس: تطوير الترايسبس يساعدك على الأداء بشكل أفضل في تمارين الدفع مثل البنش برس، وضغط الكتف، والغطس.
يعزز ثبات الكتف: حمل الوزن فوق الرأس يتحدى الكتفين وأعلى الظهر، مما يساعد على تحسين الثبات والتحكم.
يقوي عضلات الجذع: البقاء في وضع مستقيم يشغّل عضلات الجذع، مما قد يحسن التوازن والتنسيق.
متعدد الاستخدامات وفعّال: يمكن أيضًا أداء مدّ الترايسبس بالبار واقفًا باستخدام بار EZ أو الدمبلز، لذا فهو مناسب لمستويات اللياقة المختلفة.
العضلات العاملة
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
العضلة الدالية، Anterior، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس) (أعلى الظهر)، عضلات الجذع (الكور)
