العضلات الأساسيةالأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
الخطوة 1
استلقِ على الأرض مع وضع قدميك بشكل مسطح وثني ركبتيك. ارفع ساقًا واحدة عن الأرض. أبقِها مستقيمة، اثنِ قدمك، ووجّه كعبك إلى الأسفل.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الألوية الكبرى
العضلات المثبِّتة
العضلات المائلة، العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الحرقفية القطنية، Tensor Fasciae Latae، Pectineus، Sartorius، Adductor Longus، Adductor Brevis، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلات الناصبة للفقار، Hamstring
