العضلات الأساسيةالأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
1- استلقِ على جانبك الأيمن مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة. مدّ ذراعك اليمنى بشكل مستقيم بحيث تكون بمحاذاة جسمك، وأرح رأسك عليها. اثنِ ذراعك اليسرى عند المرفق وضع يدك اليسرى على الأرض أمامك.
طريقة الأداء
- 1
تمرين فتح الركبتين جانبًا أثناء الاستلقاء على الجانب هو حركة بسيطة تساعد على بدء شدّ الوركين والفخذين. يستهدف العضلات الأصغر والأقل تدريبًا في الورك. كما يعزز الثبات الحوضي أثناء تحرك الساق إلى الداخل والخارج عند مفصل الورك.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Gluteus Maximus
العضلات المساعدة
Adductor Magnus، Tensor Fasciae Latae
