مدّ الترايسبس فوق الرأس بالبار EZ جلوسًا
Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension
العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
مدّ الترايسبس فوق الرأس بالبار EZ جلوسًا هو تمرين عزل يحمّل الترايسبس عبر كلٍّ من الإطالة والانقباض. وبما أنك تعمل فوق الرأس، فأنت تستهدف الرأس الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وهي عضلة مهمة لحجم الذراع وللثبات في تمارين الضغط مثل بنش برس وضغط الأكتاف.
طريقة الأداء
- 1
التهيئة ووضعية البداية
- اجلس على بنش مستوٍ مع مسند للظهر حتى تبقى ثابتًا.
- أمسك بار EZ بقبضة علوية ضيقة، مع توجيه راحتيك إلى الأمام.
- ارفع البار فوق الرأس وامدد ذراعيك بالكامل.
- أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك وثبّت عضلات الجذع (الكور).
- 2
التنفيذ
- اثنِ مرفقيك لخفض بار EZ خلف رأسك في مسار بطيء ومتحكم به.
- أبقِ العضدين ثابتين وحرك الساعدين فقط.
- أنزل البار حتى تشعر بإطالة عميقة في الترايسبس.
- توقف للحظة، ثم مدّ مرفقيك لدفع البار عائدًا إلى البداية.
- نفّذ 8 إلى 12 تكرارات لـ 3 إلى 4 مجموعات.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك
لزيادة تفعيل الترايسبس إلى أقصى حد.
استخدم حركة متحكمًا بها
وتجنب الحركات المفاجئة أو الارتداد.
فعّل عضلات الجذع (الكور)
للحفاظ على وضعية جسم مستقيمة.
استنشق أثناء خفض البار
وازفر أثناء مدّ ذراعيك.
اختر وزنًا مناسبًا
للحفاظ على التكنيك الصحيح.
الفوائد
يعظّم نمو وقوة الترايسبس: الوضع فوق الرأس يمدّد الرأس الطويل من الترايسبس بالكامل، ما يعزز النمو العضلي بشكل أفضل.
يقلل الضغط على المعصم والمرفق: القبضة المائلة في بار EZ تقلل الإجهاد على المعصمين والمرفقين، ما يجعله بديلًا ألطف على المفاصل من البارات المستقيمة.
يحسن قوة الدفع: الترايسبس الأقوى تعزز الأداء في بنش برس وضغط الأكتاف والغطس عبر تحسين قوة المدّ الكامل.
يعزز تحديد العضلات: يساعد هذا التمرين على نحت ذراعين محددتين بوضوح، ما يجعله مثاليًا للاعبي كمال الأجسام والرياضيين.
يقوي ثبات الكتف والمرفق: الحفاظ على وضعية المرفق الصحيحة أثناء الحركة يعزز الثبات والتحكم.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps Brachii
