العضلات الأساسيةالظهر، أسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
قد تبدو التمارين التي تستهدف المجموعة العضلية نفسها متشابهة، لكن الزوايا المختلفة تنقل التركيز إلى أجزاء مختلفة من العضلة. ولتطوير العضلة بشكل أشمل، أدرج حركات تستهدف جوانب متعددة في برنامجك.
طريقة الأداء
- 1
هذا من أكثر التمارين فاعلية للظهر. يساعدك على تطوير عرض الظهر وسماكته في الوقت نفسه. يحافظ عمل الكابل على الشد في العضلات طوال المدى الحركي الكامل. مع الكابل، تدرب كلًا من المرحلة المركزية (الرفع) والمرحلة اللامركزية (النزول) من التمرين. كلما زاد الشد زاد تنشيط العضلات.
- 2
يساعد الظهر القوي على إبقاء العمود الفقري بمحاذاة صحيحة ويجعل المهام اليومية أسهل مع تقليل خطر الإصابة. وإلى جانب تقوية الظهر، يعمل هذا التمرين أيضًا على الذراعين والكتفين بشكل ثانوي.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الظهرية العريضة
العضلات المساعدة
العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلات الناصبة للفقار، العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الخلفية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المدوّرة الكبرى، العضلات المعيّنية، العضلة العضدية الكعبرية، العضلة العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
Muscle-Up بمساعدة الحزام
الظهركاليستينيك نادٍ كامل
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
السحب العلوي بقبضة معكوسة
الظهر نادٍ كامل
التعلّق الميت
الظهر نادٍ كامل
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار