تسلق الحبل بدون استخدام الساقين

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   القبضة

   قف مباشرة أمام الحبل. ارفع يديك فوق الرأس وأمسك الحبل بإحكام. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.

2. 2

   وضعية الجسم المجوفة

   ارفع ساقيك عن الأرض وشدّ عضلات الجذع لتأخذ وضعية «الجسم المجوف».

3. 3

   السحب الأولي

   ابدأ التسلق بسحب جسمك باستخدام الذراعين وقوة عضلات الجذع. لبدء السحب، فعّل الظهر والكتفين والذراعين.

4. 4

   يد فوق يد

   اصعد بالتناوب في القبضة بنمط يد فوق يد. اسحب لأسفل بيد بينما تمتد اليد الأخرى إلى أعلى. هذه الحركة ترفعك على الحبل. تذكّر أن الساقين لا تُستخدمان في الحركة.

5. 5

   قوة عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم

   تساعدك عضلات الجذع على البقاء ثابتًا، بينما تدفعك قوة الجزء العلوي من الجسم أثناء التسلق. تحرك بتحكم وحافظ على الشد في جسمك.

6. 6

   استمر في التسلق

   واصل التبديل بين يديك مع الحفاظ على وضعية الجسم المجوفة. ادفع التسلق بذراعيك وحافظ على قبضة آمنة على الحبل.

7. 7

   الوضعية العلوية

   استمر حتى تصل إلى أعلى الحبل أو إلى الارتفاع الذي تريده. عندها، استخدم ذراعيك للإمساك بالحبل وتثبيت نفسك إذا لزم الأمر.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

عضلات ثني الورك والألوية: تلعب هذه العضلات دورًا ثانويًا في تثبيت الجزء السفلي من الجسم أثناء الحفاظ على وضعية الجسم المجوفة طوال التسلق