العضلات الأساسيةأسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
1- ابدأ بالجلوس على بساط مع سحب الركبتين نحو الصدر ورفع القدمين عن الأرض. شدّ عضلات الجذع (الكور)، أمسك الكاحلين، وحافظ على استرخاء الرقبة مع توجيه الرأس إلى الأمام مباشرة.
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
تجديف بالبار مع الانحناء للأمام
الظهرأسفل الظهر بار