العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تمرين دفع الكابل بالقبضة السفلية هو تمرين عزل بمفصل واحد. يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس دون مساعدة من مجموعات عضلية أو مفاصل أخرى. تضع القبضة السفلية حملاً أكبر على الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس. وبما أنه يمكن أن يركز على رأس واحد بشكل خاص، فأضفه إلى برنامجك من أجل تطور متوازن، إذا لم يكن في كل تمرين.
طريقة الأداء
- 1
التهيئة ووضعية البداية
- ثبّت بارًا مستقيمًا أو EZ-bar على جهاز الكابل العلوي.
- اختر حملاً يسمح لك بالحركة بتحكم.
- قف مواجهةً للجهاز وأمسك البار بقبضة سفلية، مع تباعد اليدين بعرض الكتفين تقريبًا.
- تراجع خطوة إلى الخلف قليلًا، وحافظ على استقامة العمود الفقري، مع ثني بسيط في الركبتين.
- أبقِ المرفقين قريبين من الجذع، وثبّت عضلات الجذع (الكور).
- 2
التنفيذ
- ادفع البار إلى الأسفل عبر مدّ المرفقين، مع إبقاء العضدين ثابتين.
- أنزل البار حتى تمتد الذراعان بالكامل، واعصر العضلة ثلاثية الرؤوس في الأسفل.
- أعد البار ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم في المقاومة.
- نفّذ 3 إلى 4 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارات مع الأداء الصحيح.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ المرفقين ملاصقين للجسم
لزيادة تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.
استخدم حركة متحكمًا بها
لتجنب التأرجح أو استخدام الزخم.
فعّل عضلات الجذع (الكور)
للحفاظ على الثبات طوال الحركة.
لا تقفل المرفقين بالكامل
في أسفل الحركة.
أبقِ ميلًا خفيفًا للأمام
للحفاظ على التوازن ووضعية الجسم الصحيحة.
الفوائد
يستهدف الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس: تنقل القبضة السفلية التركيز إلى الرأس الإنسي، مما يحسن تعريف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل عام.
يعزز قوة الذراعين والتحمّل: تساعد هذه الحركة على بناء القوة العضلية لتمارين الدفع مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
يقلل إجهاد المعصم: غالبًا ما تكون القبضة السفلية أكثر راحة للمعصمين، مما يجعلها خيارًا ألطف على المفاصل.
يحسن اختلالات العضلات: يساعد تمرين دفع الكابل بالقبضة السفلية على تصحيح اختلالات القوة بين أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس المختلفة.
يشغّل الساعدين: تنشّط القبضة السفلية الساعدين، مما يحسن قوة القبضة والتحكم.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps
