العضلات الأساسيةالبايسبس، الساعد
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
كرل EZ بار بالقبضة السفلية هو تنويع من تمارين الكرل يعمل على العضلة ذات الرأسين العضدية، بالإضافة إلى العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية في الساعد. بدلًا من القبضة التقليدية وراحة اليد للأعلى، تستخدم قبضة سفلية على بار EZ مع توجيه راحتي اليد إلى الأسفل. هذا الوضع في اليدين ينقل جزءًا أكبر من العمل إلى العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية.
طريقة الأداء
- 1
قف مستقيمًا مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين تقريبًا، ثم أمسك بار EZ بقبضة سفلية. ضع يديك أقرب قليلًا من عرض الكتفين.
- 2
مد ذراعيك بالكامل مع إبقائهما ملاصقتين لجانبيك. هذه هي وضعية البداية.
- 3
أبقِ العضدين ثابتين، ازفر، ثم ارفع البار لأعلى بكرل عبر انقباض العضلة ذات الرأسين العضدية. في الأعلى، ركّز على عصر العضلات.
- 4
توقف قليلًا في أعلى الحركة، ثم أنزل البار ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
- 5
واصل للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Brachioradialis
العضلات المساعدة
Brachialis، Biceps Brachii
العضلات المثبِّتة
Wrist Extensors، Anterior Deltoid
