تمرين الضغط بلانش كامل
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اتخذ وضعية البلانش الكامل: ضع جسمك موازيًا للأرض مع الذراعين ممدودتين، والكتفين في وضعية دفع للأمام، والقدمين مرفوعتين عن الأرض. حافظ على شدّ الجسم بالكامل ومن دون حركة.
- 2
انزل بتحكم: اثنِ المرفقين ببطء وقرّب صدرك من الأرض مع الحفاظ على استقامة الجسم. لا تسمح للوركين بالهبوط.
- 3
أبقِ المرفقين للداخل: أثناء مرحلة النزول، حافظ على المرفقين قريبين من الجذع. هذا يساعد على حماية المفاصل ويجعل الحركة أكثر كفاءة.
- 4
ادفع للأعلى: عندما يقترب صدرك من الأرض، ادفع عبر راحتي اليدين ومدّ المرفقين للعودة إلى وضعية البلانش الكامل.
- 5
حافظ على الشد الكامل: أبقِ الألوية، والعضلات البطنية، والرباعية مشدودة طوال الوقت حتى يبقى جسمك في خط أفقي مستقيم.
نصائح وأخطاء شائعة
ادفع الكتفين للأمام عمدًا: حرّك الكتفين للأمام لتثبيت لوحي الكتف ودعم مفصل الكتف.
حافظ على شدّ عضلات الجذع: شدّ عضلات البطن وأسفل الظهر حتى لا يهبط الوركان أثناء تمرين الضغط.
انظر قليلًا إلى الأمام: أبقِ نظرك للأمام للمساعدة في الحفاظ على محاذاة الرقبة والتوازن.
تحكم في إيقاع الأداء: تحرك ببطء وبتحكم حتى لا تعتمد على الزخم.
أحمِ نفسك جيدًا: تأكد من تنشيط الرسغين والكتفين وعضلات الجذع بالكامل قبل المحاولة.
الفوائد
يبني قوة عليا نخبوية: يفرض هذا التمرين متطلبات كبيرة على الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية لأنه لا يوجد أي دعم من القدمين.
يعزز ثبات عضلات الجذع: الحفاظ على وضعية جسم أفقية يتطلب شدّ عضلات الجذع العميقة باستمرار.
يحسن التحكم بالجسم والتوازن: التوازن المطلوب للبقاء مرفوعًا والدفع من دون ملامسة القدمين للأرض يحسن وعيك بالجسم بشكل كبير.
يطور قوة الدفع: مقارنة بتمارين الضغط التقليدية، يطوّر هذا النوع قوة الدفع بطريقة أكثر تقدمًا وقابلية للنقل.
يقوي المفاصل والأنسجة الضامة: تساعد الممارسة المنتظمة على بناء التحمل في الرسغين والمرفقين والكتفين تحت أحمال شديدة.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Rectus Abdominis، Obliques، Upper Back، Biceps Brachii، Forearms، Erector Spinae، Gluteus Maximus
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
بولوفر بالكابل مستلقيًا
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
