فلاي جهاز الصدر

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط الجهاز: ضع المقعد بحيث تكون المقابض عند مستوى الصدر. اضبط وسادات الذراعين بحيث تبدأ ذراعاك خلف الجذع قليلًا.

2. 2

   اتخذ وضعك: اجلس باستقامة، ثبّت قدميك على الأرض، اضغط ظهرك على الوسادة، وأمسك المقابض أو ضع ساعديك على الوسادات حسب الجهاز.

3. 3

   ثبّت زاوية الذراع: حافظ على ثني بسيط في المرفقين للمساعدة في حماية المفاصل.

4. 4

   نفّذ الحركة: ازفر وأنت تجمع ذراعيك أمام صدرك بحركة تشبه العناق. في الأعلى، ركّز على عصر عضلات الصدر.

5. 5

   أنزل تحت السيطرة: اعكس الحركة ببطء حتى تشعر بتمدد خفيف في الصدر. لا تدع الأوزان ترتطم ولا تجعل التمدد مبالغًا فيه.

نصائح وأخطاء شائعة

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Clavicular، Pectoralis Minor، Deltoid، Anterior، Biceps، Short Head، Serratus Anterior

العضلات المثبِّتة

Biceps Brachii، Brachialis، Wrist Flexors